En esta sección encontrará un resumen de la información y herramientas presentadas en el boletín técnico, sobre las distintas variedades de legumbres, tips de procesos de selección y cocción hasta diferentes maneras en las que se pueden preparar.
Hoy en día debemos ser más conscientes del impacto negativo que nuestras actividades pueden tener en el medio ambiente y en la sociedad. En los restaurantes se pueden implementar pequeñas acciones que impulsen el desarrollo social y minimicen el impacto negativo al ambiente, entre estas medidas está el incorporar legumbres en tu menú.
Además de ser nutritivas impactan positivamente los suelos y el aumento de su producción favorece a otros cultivos y a sus productores. Las legumbres son una de las formas de cultivo más sostenibles, tienen una huella hídrica y de carbono muy baja y ayudan a regenerar el suelo. Las legumbres consumen una décima parte del agua utilizada por otras fuentes de proteínas, son capaces de extraer agua de una profundidad menor, dejando más agua en el subsuelo para otros cultivos, lo que les permite adaptarse mejor en áreas propensas a la sequía.
Las legumbres necesitan menos agua y fertilizantes que otros cultivos por lo que crecen prácticamente en cualquier región del mundo. Las legumbres apoyan un sistema agrícola saludable y diverso, los cultivos de legumbres crecen bien en cualquier región del mundo. Enriquecen el suelo al dejar nutrientes esenciales como nitrógeno y microorganismos por lo que son un elemento esencial en la agricultura regenerativa.
Este proceso es de suma importancia, ya que aquí podremos retirar cualquier objeto extraño, semillas partidas y descascarilladas. De esta forma obtendremos un producto de mayor calidad una vez cocinado. Después de esta selección y limpieza manual, coloca las legumbres bajo el chorro de agua del grifo en un colador y frótalas vigorosamente para eliminar impurezas.
Esto reduce el tiempo de cocción y los oligosacáridos (unión de varios azúcares) que causan las flatulencias mejorando así su digestión. Al remojarlas duplican o triplican su volumen por lo que hay que aseguranos de que haya suficiente espacio y agua. Lo ideal es ponerlas en remojo en un lugar frío o en la nevera una noche antes de cocinarlas, evitando que fermenten. El tiempo de remojo mínimo es de 4h y máximo 12 h.
Al cocinar las legumbres, estas aumentan de 2 a 2.5 veces su volumen, lo cual debe tomarse a la hora de preparar las raciones. Los tiempos de cocción varían según el tipo de legumbre, año de cosecha, altitud, tipo de agua (municipal o purificada), aunque todas oscilan entre 1 h 30 min. y 2 h, y unos 20-30 minutos en olla a presión.
Al cocinar, durante el primer hervor, se debe retirar las impurezas. Al alcanzar 10-15 minutos de cocción se puede realizar la técnica de “purificar” las legumbres. Esta técnica consiste en cortar la cocción con agua fría, es decir se cambia el agua que empezó a hervir por agua fría, con lo que se consigue un mejor aspecto de nuestras legumbres y un caldo de cocción más claro. El uso de esta técnica conlleva a una pérdida mínima de nutrientes.
La cocción de las legumbres debe iniciarse con agua fría, a excepción de los garbanzos, que deben agregarse al agua cuando esta esté hirviendo. Es recomendable que la cocción de las legumbres sea sin ningún otro ingrediente, ya que de esta forma, se optimizan los tiempos de cocción y permite porcionar y conservar las legumbres con un sabor neutro para ser utilizadas en distintas preparaciones.
Una vez cocidas, las legumbres pueden ser sazonadas al gusto, con especias, sofritos, y otros ingredientes incluidas las proteínas animales: pollo, pavo, res, etc.
| Tipo de Legumbres | Tiempos Remojo | Cocción Tradicional (minutos) | Cocción Olla de Presión (minutos) |
|---|---|---|---|
| Garbanzo | 12h | 90-120 | 45 |
| Lenteja Eston | 0-4h | 45-50 | 25-30 |
| Lenteja Pardina | 0-4h | 45-50 | 25-30 |
| Arveja Amarilla o Arvejón | 12h | 55 | 15-20 |
| Arveja Verde (chícharo seco verde) | 12h | 55 | 15-20 |
| Alubia Grande | 12h | 50-60 | 30-40 |
| Frijol Pinto | 12h | 50-60 | 25-40 |
| Frijol Negro | 12h | 50-60 | 20-25 |
1 taza de legumbres secas = 2 tazas de legumbres cocidas
Hoy en día el servicio de alimentos se enfrenta al reto de encontrar alternativas saludables para diferentes estilos de vida, así como diversificar las formas e inclusión de leguminosas en nuevas recetas para volverlas más atractivas. Otras formas de consumir leguminosas son:
Al germinar las legumbres, la acción enzimática empieza a descomponer los nutrientes almacenados en la semilla, por lo que a la hora de consumirlas, el sistema digestivo requiere hacer menos trabajo para digerirlas.
La fermentación es un proceso mediante el cual diversos microorganismos forman sustancias benéficas para nuestro sistema digestivo, modifican el sabor, olor, textura o color de las leguminosas y facilitan la digestión de nutrientes.
Al poner a remojar cualquier tipo de legumbres, se inicia el proceso de fermentación, y como mecanismo de defensa, las semillas generan los llamados anti-nutrientes.
Al remojar las legumbres, además de activarlas para la fermentación, se activan los microbios y la actividad enzimática, creando una pre-digestión para que los alimentos entren al sistema digestivo habiendo hecho la mitad del trabajo.
La forma mas simple y común de fermentar o activar las legumbres, es ponerlas a remojar. Este es un gran paso para activar los procesos bacterianos y enzimáticos, solo se necesitan: las leguminosas, agua suficiente para cubrirlas y un recipiente suficientemente grande, pues debemos tener en cuenta de al hidratarse los granos pueden duplicar su tamaño.
En general las legumbres secas son fáciles de almacenar y conservar. Y siempre están a mano, al ser un producto seco, es “no perecedero”. Las legumbres pre-cocidas se conservan en la nevera, en un recipiente hermético, durante tres o cuatro días, o bien se pueden congelar. Las legumbres se pueden guardar una vez cocidas, refrigeradas por un tiempo de 3-5 días.
Desde épocas ancestrales, países asiáticos como la India, muelen de las leguminosas para obtener polvos o harinas, que se pueden mezclar con algunos aceites y forman parte de muchos platillos tradicionales. En la actualidad, se está rescatando este proceso para tener un mayor aprovechamiento de las legumbres. Por sus propiedades nutricionales, se pueden utilizar para la fortificación de productos de panificación, repostería, pasta, snacks y cereales de desayuno, empanizadores, productos libres de gluten, sopas, dips y bebidas.
Un boletín diseñado especialmente para los profesionales del food service.