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7 de cada 10 Adultos padecen sobrepeso
En esta sección encontrará un resumen de la información y herramientas presentadas en el boletín, sobre las características y beneficios nutricionales de las leguminosas y así persuadir a sus pacientes a incorporarlas en su dieta para prevenir y controlar enfermedades.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la malnutrición como las carencias, excesos o los desequilibrios de la ingesta de energía y/o nutrientes de una persona. Abarca:
Las cifras de ambas afecciones continúan en aumento y siguen siendo un problema muy grave pues están relacionados a diferentes padecimientos.
Usted como profesionista de la salud, juega un papel fundamental en la educación de sus pacientes y en la disminución de las cifras de desnutrición, sobrepeso y obesidad, pues la dieta es un factor determinante en el tratamiento y prevención de enfermedades, y las leguminosas son aliadas muy importantes en dicha tarea.
Las leguminosas son consideradas un super alimento porque son una fuente importante de proteína vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales, de igual manera son bajos en grasa y naturalmente libres de grasas trans y colesterol, no son alérgenos comunes y no son transgénicos.
| Nutrientes | Arvejas | Lentejas | Garbanzo | Frijol Pinto | Frijol Negro | Frijol Arriñonado | Alubia |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energía | 116 | 115 | 134 | 122 | 114 | 112 | 127 |
| Proteína | 8.17 | 8.93 | 7.27 | 7.70 | 7.62 | 7.67 | 7.49 |
| Grasa | 0.38 | 0.38 | 2.12 | 0.56 | 0.46 | 0.44 | 0.56 |
| Carbohidratos | 20.68 | 19.93 | 22.48 | 22.42 | 20.39 | 20.18 | 23.71 |
| Fibra | 8.1 | 7.8 | 6.2 | 7.7 | 7.5 | 5.7 | 9.6 |
Valores para una porción de media taza o 110 g de leguminosas secas, hervidas sin sal. Fuente: Rebello, C., Greenway, F., & Finley, J. (2014). Cereales integrales y legumbres: una comparación de los beneficios nutricionales y para la salud. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62 29, 7029-49.
La proteína de las leguminosas es de un buen valor biológico es decir nuestro cuerpo la aprovecha bien. Las leguminosas tienen un alto contenido en lisina, aminoácido limitante en los cereales como el trigo, frijol o arroz por lo que al mezclarlos aumenta la calidad de la proteína y puede ser mejor aprovechada que cuando no los mezclamos.
Las proteínas de origen animal generalmente contienen grasas saturadas y colesterol, además de no contener fibra, por lo que se recomienda moderar su consumo y reemplazarlas con leguminosas.
Tabla AminoácidosLas leguminosas contienen minerales clave para el funcionamiento del organismo como Hierro, Potasio, Magnesio, Manganeso, Zinc y Selenio, así como de Vitamina B1 o Tiamina, Vitamina B6 y Folato.
Contenido de algunos minerales en leguminosasLas leguminosas tienen un alto contenido en fibra soluble e insoluble. Existe una gran deficiencia en el consumo de fibra tanto en adultos como en niños, esta deficiencia se relaciona con la aparición temprana de enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia y estreñimiento crónico.
El estudio “El efecto de las legumbres en la dieta sobre los niveles terapéuticos de lípidos establecidos de las enfermedades cardiovasculares. Una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios.” publicado en el Canadian Medical Association Journal en abril del 2014, muestra que comer leguminosas puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de ataque al corazón o infarto. La dosis promedio recomendada es de 130 g por día, lo cual reduce 5% los niveles de colesterol LDL.
Tabla FibraLos carbohidratos de las leguminosas son considerados saludables. A diferencia de los carbohidratos de los cereales, las leguminosas se digieren lentamente, incorporarlas a la dieta es una buena forma de regular niveles de glucosa.
Diversos estudios han mostrado que una dieta con alta CG (Carga Glucémica),se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
En el estudio “Efectos del consumo de legumbres en la dieta sobre el peso corporal: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios”, se cuantificaron los efectos del consumo de leguminosas en el peso corporal, y concluyeron que la inclusión de leguminosas en la dieta produce un efecto de pérdida de peso, incluso cuando las dietas no están pensadas para restringir las calorías.
Tabla Índice Glucémico y Carga Glucémica de Diferentes AlimentosHoy en día como profesionista de la salud, usted se enfrenta al reto de encontrar alternativas saludables para diferentes estilos y etapas de vida, así como para el control y prevención de enfermedades. Las leguminosas pueden formar parte de distintas dietas por su buen contenido de macronutrientes y micronutrientes. Algunas de estas son: (vea explicación por dieta dando click)
Puede recomendar a sus pacientes experimentar nuevas formas más allá del uso tradicional y volverlas más atractivas y saludables ya sea cocidas, molidas o germinadas y usarlas en dips, smoothies, ensaladas, wraps, hamburguesas, productos veganos, empanizados y panes.
Recomiende a sus pacientes reemplazar con leguminosas alimentos menos nutritivos por ejemplo, snacks de leguminosas en lugar de papas fritas, hummus y vegetales en lugar de frituras y dips.
Un boletín diseñado especialmente para los profecionales de la salud para aprovechar todas sus excelentes cualidades.