En esta sección encontrará un resumen de la información y herramientas presentadas en el boletín, sobre las características y beneficios nutricionales de las leguminosas, así como aplicaciones. La comunidad educativa juega un papel clave para crear conciencia sobre la importancia de estas semillas en una alimentación accesible y saludable, así como el impacto positivo ambiental y social.
Cultivar leguminosas es un enfoque potencialmente más sostenible y nutritivo, según lo muestran algunas investigaciones desarrolladas en Europa (Frontiers in Sustainable Food Systems), las cuales mencionan que agregar legumbres a las rotaciones de cultivos tradicionales, que en Europa generalmente incluye a la cebada, el trigo y la colza, ofrece importantes beneficios ambientales, así como un mayor valor nutricional para los seres humanos y el ganado, además de reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso de fitosanitarios químicos y fertilizantes sintéticos.
Los cultivos de leguminosas no solo no requieren fertilizantes, sino que también enriquecen el suelo con nitrógeno, lo que reduce la necesidad de fertilizantes nitrogenados para futuros cultivos no leguminosos.
Las legumbres utilizan sólo una décima parte del agua, comparado con otras proteínas. Por ejemplo, sólo se necesitan 166 L de agua para producir medio kilo de legumbres, en comparación con los 3000-6800 litros de agua para producir la misma cantidad de proteína animal.
Las leguminosas aportan una buena cantidad de proteína, esto es importante ya que no todas las personas tienen acceso a una fuente de proteína animal ya sea por su economía o religión. Las leguminosas al tener un bajo contenido de agua, pueden almacenarse en condiciones adecuadas por más de un año. Las leguminosas pueden cultivarse en la mayoría de las regiones del mundo, existen variedades de alto rendimiento y resistentes a condiciones climáticas adversas, requieren menos agua y fertilizantes que otros cultivos.
La seguridad alimentaria es muy importante para el desarrollo social, las leguminosas son un alimento económico y versátil que puede ayudar a combatir la malnutrición y asegurar alimento para todos.
Las leguminosas son consideradas un súper alimento porque son una fuente importante de proteína vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales, de igual manera son bajos en grasa y naturalmente libres de grasas trans y colesterol, no son alérgenos comunes y no son transgénicos. Por todas estas características diferentes guías alimentarias o recomendaciones promueven su consumo frecuente, es ideal combinarlas con cereales y usarlas como fuente de proteína.
Contenido Nutrimental de Leguminosas y otras Fuentes de Proteína
| Calorías | Grasa Saturada (g) | Colesterol (mg) | Proteína (g) | Hierro (mg) | Fibra (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Arvejas (Chícharos) | 116 | 0.4 | 0 | 8.3 | 1.3 | 8.2 |
| Lentejas | 115 | 0.4 | 0 | 9 | 3.3 | 7.8 |
| Garbanzo | 135 | 2.2 | 0 | 7.3 | 2.4 | 6.3 |
| Frijol | 114 | 0.2 | 0 | 7.6 | 1.8 | 7.5 |
| Pechuga de Pollo | 167 | 1.86 | 71 | 25.3 | 0.91 | 0 |
| Bistec de Res | 143 | 1.62 | 68 | 24.7 | 2.5 | 0 |
| Chuleta de Cerdo | 189 | 3.81 | 57 | 20.8 | 0.58 | 0 |
Fuente: USDA Bureau of Labor Statistics, Alaska Dept of Fish and Game y USA Dry Pea and Lentil Council. Basados en 3 onzas de pechuga de pollo, bistec de punta de vaca y chuleta de cerdo, ½ taza de lentejas, garbanzos y chícharos(arvejas) cocidos. Obtenido de: www.usapulses.org
Las leguminosas tienen un alto contenido en lisina, aminoácido limitante en los cereales como el trigo, frijol o arroz por lo que al mezclarlos se obtiene una proteína completa y de calidad que puede ser mejor aprovechada que cuando no los mezclamos, a lo anterior se le llama suplementación.
Tabla AminoácidosLa fibra, oligosacáridos y almidón resistente de las leguminosas, sirven como prebióticos que estimulan el crecimiento de bacterias intestinales benéficas.
Un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal en abril del 2014, muestra que comer leguminosas puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de ataque al corazón o infarto. La dosis promedio recomendada es de 130 g por día, lo cual reduce 5% los niveles de colesterol LDL.
Los carbohidratos de las leguminosas son considerados saludables. A diferencia de los carbohidratos de los cereales se digieren lentamente, incorporarlas a la dieta, es una buena forma de regular niveles de glucosa.
Diversos estudios han mostrado que una dieta con alta Carga Glucémica está asociada a mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Así mismo los alimentos con un Índice Glucémico bajo y altos en fibra, pueden ayudar al control de peso pues al ser digeridos lentamente brindan saciedad por más tiempo.
Las leguminosas contienen minerales clave para el funcionamiento del organismo como Hierro, Potasio, Magnesio, Manganeso, Zinc y Selenio, así como de Vitamina B1 o Tiamina, Vitamina B6 y Folato.
El consumo de las legumbres se ha visto limitado por el desconocimiento de formas más allá de las tradicionales,y por la poca innovación en el desarrollo de productos con leguminosas. Son versátiles y pueden cocinarse con diferentes especias y condimentos, te invitamos a experimentar, investigar y difundir, nuevas formas de consumirlas y adaptarlas a los diferentes estilos de vida, usándolas como ingredientes y productos prácticos, como:
Un boletín diseñado especialmente para docentes y estudiantes de nivel superior.